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Por Carmem Camiran
Nutricionista Clínica Funcional
@nutricarmemcamiram
É natural o grande consumo de bebidas alcoólicas e comidas calóricas durante a “Festa do Rei Momo”. De um lado a ingestão de alimentos com alto teor de gorduras e bebidas com álcool, e já do outro o ritmo acelerado durante a festividade de “Carnaval”, porque nesse período o corpo perde muito líquido, com a falta de hidratação e o consumo excessivo de álcool. As reações de cada pessoa são as mais variadas. Algumas podem sentir indisposição para comer devido ao calor e as temperaturas mais elevadas.
O desconforto pode ser resultado da má alimentação, além de ficar horas sem comer, e ingerir alimentos inadequados, onde acaba dispensando as refeições corretas, comendo alimentos gordurosos e falta de consumo de água.
O consumo desses alimentos fora de casa, ou seja, na rua, muitas vezes, pode acarretar em grandes problemas à saúde, como a disbiose, um problema causado através da alteração na quantidade e distribuição de bactérias na microbiota. Tanto que esse desequilíbrio é um problema, e com risco de levar a inflamações ou ainda a diminuição da capacidade do intestino de absorver nutrientes, o que por sua vez pode causar deficiências nutricionais.
A alimentação inadequada de forma diária é o principal fator, sendo a causa do problema em 57% dos casos. Principalmente porque a alimentação está associada à grande ingestão de proteína e gorduras, mas também ao consumo exagerado de alimentos industrializados, com altos índices de carboidratos refinados, açúcar simples e gorduras saturadas.
Os sintomas podem muitas vezes serem leves e até mesmo passarem despercebidos. Entre eles estão: dor abdominal (estômago ou intestinos; eructação; inchaço abdominal; mau hálito; náuseas; constipação; diarreia; dificuldade para é recomendado a procura de um urinar; coceira vaginal ou retal; inchaço; erupção ou vermelhidão na pele e fadiga.
Ao sentir esses sintomas procurar um nutricionista para fazer reparação intestinal e tratar a disbiose e recomendando quatro dicas:
1) Beba bastante líquidos
Como 70% do nosso corpo é composto por água, manter-se hidratado é essencial para o funcionamento correto das funções de todo o nosso organismo. Segundo o Guia Alimentar Para a População Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde, a quantidade ideal de água a ser consumida varia conforme a idade e o peso da pessoa, ou seja, em média, o valor se mantém em aproximadamente dois litros diários para adultos.
Para extrair todos os benefícios da hidratação, é essencial garantir que você esteja consumindo água de forma mais saudável possível. A ideia é beber o líquido puro, aromatizado com frutas, em chás, sucos naturais ou até mesmo por meio de frutas. Tanto que entre os benefícios para o corpo, está comprovado que a água é essencial para regular a temperatura corporal; auxilia na desintoxicação do corpo; ajuda na absorção de nutrientes de outros alimentos; deixa a pele mais bonita e hidratada; auxilia no metabolismo celular, contribuindo para o emagrecimento; previne o aparecimento de pedras nos rins; melhora, circulação sanguínea e facilita a digestão de refeições
2) Consuma pelo menos três porções de frutas por dia
Alimentos eficazes para uma dieta saudável. As frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. São inúmeros benefícios, propõem energia, retardam o envelhecimento precoce, auxiliam na saciedade e no equilíbrio do intestino, além de ser fundamental para manter a imunidade alta. Inserir frutas diariamente ajuda o organismo a funcionar de forma correta e equilibrada.
Seja elas frescas ou secas são ótimas opções entre as refeições principais, substituindo os alimentos ultra processados a exemplo de bolachas, salgadinhos, chocolates, entre outros produtos processados.
É mais barato manter uma alimentação rica em frutas do que consumir alimentos industrializados e ultra processados. Já que não bastasse, as frutas são fáceis de consumir, pois não precisam de praticamente nenhuma preparação.
Quanto mais avermelhadas forem as frutas, mais ricas em vitaminas e minerais são. Elas devem ser consumidas in-natura, porque o cozimento das frutas faz com que percam suas fontes naturais de vitaminas, e, se forem ingeridas por meio de suco, não devem ser coçadas. As frutas vermelhas também são ricas em cálcio, fósforo, potássio, vitaminas A e C e são fonte de ácido ascórbico. Por isso, cada vez mais as pessoas estão a acrescentar frutas vermelhas aos seus cardápios. Importante observar que ela tem o poder de prevenir doenças, mas não de curar enfermidades já alojadas no organismo.
3) Consuma vegetais e legumes no almoço e jantar
Já os vegetais são uma excelente fonte de fibra, resultando para a digestão saudável, por também ajudam na redução de seu colesterol. Comer vegetais irá mantê-lo saciado, ajudando-o a diminuir a vontade de comer “besteira” fora de hora. Assim como as frutas, eles têm vitaminas e minerais que são antioxidantes que ajudam o corpo desintoxicar.
Fazem parte desse grupo as vitaminas e os minerais, que são fundamentais para sua saúde, incluindo o potássio que ajuda na manutenção de uma pressão sanguínea saudável; cálcio, que é importante para as mulheres grávidas, vitamina A, excelente para os olhos; e vitamina C, que ajuda na absorção de ferro.
4) Faça exercícios físicos (incluindo caminhadas e corridas)
A atividade física unida com a alimentação saudável é fundamental para desintoxicar o corpo. As toxinas são armazenadas no tecido adiposo do corpo, a famosa camada de gostosura. Quando você exercita esse tecido diminui e as toxinas são liberadas e em seguida eliminadas.
Entretanto, nosso sistema linfático trabalha com os vasos sanguíneos para eliminá-las. Uma vez livres de toxinas, as células funcionam de forma mais eficaz e diminuem o risco de doenças.
Veja agora um exemplo de cardápio para ter mais energia e disposição:
Planejamento Alimentar 1700 calorias Planejamento alimentar
Café-da-manhã
Café sem açúcar ou chá da preferência 1 Xícara chá (200ml)
Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)
Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (90g)
Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)
linhaça 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
• Opções de substituição para Café sem açúcar ou chá da preferência:
Chá de camomila – 1 Xícara(s) de chá (200ml) – ou – Chá de cidreira – 1 Xícara(s) de chá (200ml)
• Opções de substituição para Pão de forma integral:
Goma de tapioca – 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g) – ou – Aveia – 5 Colher sopa rasa (35g)
• Opções de substituição para Mamão:
Morango – 18 Unidade(s) média(s) (216g) – ou – Banana nanica – 2 Unidade(s) média(s) (80g) – ou – Melão – 2
Fatia(s) grande(s) (230g)
• Opções de substituição para linhaça:
Semente de chia – 1 Colher(es) de chá cheia(s) (6g) – ou – Semente de abóbora – 1 Colher(es) de sobremesa
rasa(s) (10g) – ou – Semente de gergelim – 1 colher de sobremesa (1g) – ou – Semente de girassol – 1 Colher(es)
de sobremesa rasa(s) (10g)
Observações:
OBS: O Café pode ser substituído pelo chá da sua preferência
Os ovos podem ser mexidos (com cheiro verde) ou cozidos conforme a preferência.
Acrescente cúrcuma nos ovos e canela no café ou no chá.
Lanche da manhã
Castanha do Brasil 3 Unidade(s) (12g)
Banana 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
• Opções de substituição para Castanha do Brasil:
Castanha de caju – 6 Unidade(s) (15g) – ou – Amêndoa – 14 Unidade(s) (14g)
• Opções de substituição para Banana:
Pera – 1 Unidade(s) média(s) (110g) – ou – Goiaba vermelha com casca – 1 Unidade(s) pequena(s) (105g) – ou –
Maçã Argentina com casca – 1 Unidade(s) pequena(s) (80g) – ou – Caqui – 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)
Observações:
O lanche é para não chegar ao almoço com fome excessiva
Almoço
Salada de folhas verdes escuras
Salada de legumes cozidos 3 Colher sopa cheia (90g)
Arroz branco cozido 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (150g)
Feijão carioca cozido 1 Colher servir cheia (35g)
Peito de frango sem pele cozido 1 Filé(s) grande(s) (170g)
Azeite de oliva 1 Colher sopa rasa (8g)
Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)
• Opções de substituição para Arroz branco cozido:
Arroz integral cozido – 3 Colher servir cheia (165g) – ou – Mandioca cozida – 5 Colher(es) de sopa cheia(s)
(picada) (150g) – ou – Batata inglesa – 10 Colher sopa cheia (240g) – ou – Polenta – 8 Colher(es) de sopa (280g)
• Opções de substituição para Feijão carioca cozido:
Lentilha cozida – 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g) – ou – Grão de bico cozido – 1 Colher(es) de sopa (24g) –
ou – Feijão preto cozido – 1 Colher servir cheia (35g) – ou – Fava cozida – 1 Colher servir cheia (35g)
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele cozido:
Contrafilé grelhado – 3 Filé(s) pequeno(s) (270g) – ou – Carne moída refogada sem gordura – 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) – ou – Filé de peixe cozido – 3 Filé(s) médio(s) (360g)
• Opções de substituição para Laranja:
Tangerina Ponkan – 1 Unidade(s) média(s) (135g) – ou – Ameixa – 2 Unidade(s) pequena(s) (68g)
Observações:
OBS: Consuma primeiro os vegetais folhosos (Dê preferência para os vegetais escuros) os legumes podem ser levemente grelhados ou consumidos crus. Os carboidratos (arroz, batatas e mandioca devem ser preparados com temperos naturais) as carnes devem ser preparadas com temperos naturais, caseiros (alho, sal, cebola) e especiarias.
Lanche
Salada de frutas – laranja, banana, maçã e mamão 100g Observações: Acrescente uma colher de chia ou linhaça
Jantar
Alface, Rúcula e escarola 0 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (0g)
Salada de legumes 3 Colher sopa cheia (90g)
Arroz integral cozido 5 Colher sopa cheia (100g)
Peito de frango sem pele cozido 1 Filé(s) grande(s) (170g)
Azeite de oliva 1 Colher sopa rasa (8g)
• Opções de substituição para Arroz integral cozido:
Arroz branco cozido – 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g) – ou – Mandioca cozida – 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (90g) – ou – Batata inglesa – 7 Colher sopa cheia (168g)
• Opções de substituição para Peito de frango sem pele cozido:
Contrafilé grelhado – 3 Filé(s) pequeno(s) (270g) – ou – Carne moída refogada sem gordura – 7 Colher(es) de sopa cheia(s) (175g) – ou – Filé de peixe cozido – 3 Filé(s) médio(s) (360g)
Observações:
OBS: Consuma primeiro os vegetais folhosos (Dê preferência para os vegetais escuros) os legumes podem ser levemente grelhados ou consumidos crus. Os carboidratos (arroz, batatas e mandioca devem ser preparados com temperos naturais) as carnes devem ser preparadas com temperos naturais, caseiros (alho, sal, cebola) e especiarias.
